La Zucca: nutrienti, benefici e modi di mangiarla

La Zucca: nutrienti, benefici e modi di mangiarla

La zucca è uno dei miei alimenti preferiti durante l’autunno. Può essere preparata in tanti modi, uno dei più amati dai miei pazienti è la vellutata calda. 

Ma è un alimento salutare?

La zucca è veramente nutriente e apporta poche calorie, è molto versatile in cucina e si presta bene sia per piatti dolci che salati. E piace molto anche ai bambini! 😃 

In questo articolo descrivo le proprietà nutrizionali della zucca, quali benefici apporta e i differenti usi in cucina.

Che cos'è la zucca?

La zucca è un frutto invernale che appartiene alla famiglia dei cocomeri e dei meloni, le cucurbitacee. Contiene semi e in termini di composizione nutrizionale è da considerarsi una verdura.

La conosciamo tradizionalmente come arancione e rotonda; ma si può trovare di dimensioni, forma e tonalità differenti a seconda della varietà. 

Le zucche sono originarie del Nord America e lì sono diventate famose grazie ad una ricorrenza che oggi anche da noi ha coinvolto grandi e piccini: Halloween.

I loro semi, buccia e polpa sono commestibili e vengono utilizzate nelle ricette delle cucine di tutto il mondo.

Le varietà

Vi sono molte varietà di zucche e le più note sono:

  • Mantovana: ha una polpa farinosa, asciutta e saporita
  • Marina di Chioggia: qualità eccellente, grazie alla sua polpa dolce, compatta e zuccherina, caratteristiche che la rendono la candidata ideale nella preparazione di gnocchi e tortelli
  • Berrettina Piacentina: ricorda la zucca di Chioggia 
  • Lunga di Napoli: provala cruda nell’insalata
  • Trombetta d’Albenga: ricorda una zucchina, perfetta come ripieno di torte salate

I valori nutrizionali

La zucca è un alimento molto nutriente. È ricca di vitamine e minerali e ha bassa densità energica (calorie). A seconda della varietà questi valori possono cambiare, di seguito riporto dei valori medi.

Una porzione di 200g di apporta:

  • Carboidrati: 12 g
  • Fibre: 3 g
  • Proteine: 2 g
  • Vitamina K: 49% RDI
  • Vitamina C: 19% RDI
  • Potassio: 16% RDI
  • Rame, Manganese e vit B2: 11% RDI
  • Vitamina E: 10% of the RDI
  • Ferro: 8% RDI
  • Folati: 6% RDI
  • Niacina, acido pantotenico, vitamin B6 e tiamina: 5% RDI
🍏 49kcal

È ricca anche di betacarotene, un potente antiossidante. 

I principali effetti benefici

  • Immunità

La zucca apporta una buona dose di beta-carotene, che viene parzialmente convertito in vitamina A. La vitamina A può aiutare il corpo a combattere le infezioni (1,2,3Ricerche recenti hanno dimostrato che la vitamina A è particolarmente importante per rafforzare la parete intestinale, rendendola più resistente alle infezioni (4)

Micronutrienti come vitamine C ed E, ferro e acido folico (5) sembrano aiutare a promuovere l’immunità.

  • Vista da falco

 Ci sono un paio di motivi per cui la zucca fa bene agli occhi.
Innanzitutto, è ricca di beta-carotene, che aiuta a mantenere la vista nitida aiutando la retina ad assorbire la luce. 

In secondo luogo, la combinazione di altre vitamine e minerali nella zucca può proteggere dalla degenerazione maculare legata all’etàUno studio ha scoperto che le persone con degenerazione maculare legata all’età potrebbero rallentarne la progressione assumendo un integratore contenente zinco, vitamina C, vitamina E, beta-carotene e rame (6).

Riflessione:  Se possiamo assumere questi nutrienti con gli alimenti, perché acquistare integratori? Zucca, zucca, zucca.

  • Salute della pelle

Gli antiossidanti presenti nella zucca sono importanti per la salute della pelle (migliorare anche aspetto e consistenza). Vi sono beta-carotene e vitamine C ed E. Il beta-carotene, in particolare, può proteggere la pelle anche dai dannosi raggi UV (7,8).

  • Funzionalità cardiaca

Mangiare frutta e verdura è da sempre consigliato per la salute del cuore. Inoltre, la zucca ha nutrienti specifici che aiutano il cuore a rimanere in perfetta salute: la fibra, la vitamina C e il potassio contenuti possono aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

  • Sindrome metabolica

Mangiare cibi ricchi di beta-carotene, come la zucca, può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica (9).

Alcuni consigli per gustarla al meglio

La zucca è straordinaria se utilizzata per fare frittelle, creme e muffin, ma è perfetta anche per piatti salati.

Ti consiglio di cucinarla in una zuppa o arrostirla con la buccia, insieme ad altre verdure. La zucca stufata può essere combinata con latte di cocco e spezie per creare una base di curry cremosa.

Puoi anche mangiare altre parti della pianta di zucca: suoi semi vengono arrostiti per uno spuntino croccante, mentre i suoi fiori possono essere pastellati e fritti.

zucca
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Dott. Guido Ambria
Dott. Guido Ambria

Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.

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