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La ZUCCA: nutrienti, benefici e modi di mangiarla

La ZUCCA: nutrienti, benefici e modi di mangiarla

La zucca è uno degli alimenti preferiti durante l’autunno. Può essere preparata in molti modi e molti amano la vellutata calda di zucca durante le fredde sere d’inverno. Ma è un alimento salutare?

La zucca è veramente nutriente e apporta poche calorie, è molto versatile in cucina e grazie alle sue note dolci si presta bene per piatti dolci e salati. E piace molto anche ai bambini!

Questo articolo descrive le proprietà nutrizionali della zucca, i differenti usi e quali benefici apporti.

Che cos'è LA ZUCCA?

La zucca è un frutto invernale che appartiene alla famiglia dei cocomeri e dei meloni, le cucurbitacee. Contiene semi e in termini di composizione nutrizionale è da considerarsi una verdura.

La conosciamo tradizionalmente come arancione e rotonda; ma si può trovare di dimensioni, forma e tonalità differenti a seconda della varietà. 

Ha una crosta esterna spessa che è liscia e costolata e uno stelo che collega la zucca alla pianta a foglia.

All’interno è vuota, ad eccezione dei semi color avorio ricoperti di polpa filante.

Le zucche sono originarie del Nord America e lì sono diventate famose grazie ad una ricorrenza che oggi anche da noi ha coinvolto grandi e piccini: Halloween.

I loro semi, buccia e polpa sono commestibili e vengono utilizzate nelle ricette delle cucine di tutto il mondo.

polpa zucca

Le varietà

Vi sono molte varietà di zucche e le più note sono:

  • Mantovana: ha una polpa farinosa, asciutta e saporita
  • Marina di Chioggia: qualità eccellente, grazie alla sua polpa dolce, compatta e zuccherina, caratteristiche che la rendono la candidata ideale nella preparazione di gnocchi e tortelli
  • Berrettina Piacentina: ricorda la zucca di Chioggia 
  • Lunga di Napoli: provala cruda in insalata!
  • Trombetta d’Albenga: ricorda una zucchina, perfetta come ripieno di torte salate
  • Delica
  • Butternut
  • Hokkaido
  • Mini Kawaii Lady

Valori nutrizionali della zucca

La zucca è un alimento veramente nutriente. È ricca di vitamine e minerali e ha bassa densità energita (calorie).

A seconda della varietà questi valori possono cambiare, di seguito riporto dei valori medi:

 

200g di ZUCCA apportano:

Calorie: 49kcal

Carboidrati: 12 g
Fibre: 3 g
Proteine: 2 g
Vitamina K: 49% RDI
Vitamina C: 19% RDI
Potassio: 16% RDI
Rame, Manganese e vit B2: 11% RDI
Vitamina E: 10% of the RDI
Ferro: 8% RDI
Folati: 6% RDI
Niacina, acido pantotenico, vitamin B6 e tiamina: 5% RDI

È ricca anche in betacarotene, un potente antiossidante. Beta-carotene è un tipo di carotenoid che viene convertito in vitamina A nel corpo.

I principali effetti benefici

Sulla zucca nella specifico, non ho trovato grandi studi, ma sui nutrienti in essa contenuta la letteratura è piuttosto ricca e descrive la correlazione tra l’assunzione e gli effetti benefici.

Immunità

La zucca apporta una buona dose di beta-carotene, che viene parzialmente convertito in vitamina A. La vitamina A può aiutare il corpo a combattere le infezioni (1,2,3)

Ricerche recenti hanno dimostrato che la vitamina A è particolarmente importante per rafforzare la parete intestinale, rendendolo più resistente alle infezioni (4)

Micronutrienti come vitamine C ed E, ferro e acido folico (5) sembrano aiutare a promuovere l’immunità.

Vista da falco

 Ci sono un paio di motivi per cui la zucca fa bene ai tuoi occhi.

Innanzitutto, è ricca di beta-carotene, che aiuta a mantenere la vista nitida aiutando la retina ad assorbire la luce. In secondo luogo, la combinazione di altre vitamine e minerali nella zucca può proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età.

Uno studio ha scoperto che le persone con degenerazione maculare legata all’età potrebbero rallentarne la progressione assumendo un integratore contenente zinco, vitamina C, vitamina E, beta-carotene e rame (6).

In questo studio hanno utilizzato un integratore, tu puoi trovare tutti questi nutrienti nella zucca, anche se in quantità minori. Se possiamo assumere questi nutrienti con gli alimenti, perché acquistare integratori?

Salute della pelle

Gli antiossidanti presenti nella zucca sono importanti per la salute della pelle. Vi sono beta-carotene e vitamine C ed E.

Il beta-carotene, in particolare, può proteggere la pelle anche dai dannosi raggi UV (7,8).

Mangiare cibi ricchi di  beta-carotene sembra possa contribuire anche a migliorare l’aspetto e la consistenza della pelle.

Funzionalità cardiaca

Mangiare frutta e verdura è da sempre consigliato per la salute del cuore. Inoltre, la zucca ha nutrienti specifici che aiutano il cuore a rimanere in perfetta salute.

La fibra, la vitamina C e il potassio contenuti possono aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Sindrome metabolica

Mangiare cibi ricchi di beta-carotene, come la zucca, può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica (9)

La sindrome metabolica è un gruppo di sintomi associati all’obesità addominale. Questi includono ipertensione, scarso controllo della glicemia e livelli elevati di trigliceridi – fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.

I modi per gustare la zucca al meglio quali sono

La zucca è straordinaria se utilizzata per fare frittelle, creme e muffin, ma è perfetta anche nei piatti salati.

Puoi cucinarla in una zuppa o arrostirla con la buccia con altre verdure. La zucca stufata può essere combinata con latte di cocco e spezie per creare una base di curry cremosa.

Puoi anche mangiare altre parti della pianta di zucca. I suoi semi vengono arrostiti per uno spuntino croccante, mentre i suoi fiori possono essere pastellati e fritti.

Se anche tu ami la zucca fammelo sapere e inviami le tue ricette! 

A presto

dott. Guido Ambria

Biologo Nutrizionista

T. 3921478577

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