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Perché ho sempre fame?
La fame è il naturale segnale che il tuo corpo manifesta quando ha bisogno di più cibo.
Quando hai fame, il tuo stomaco potrebbe brontolare, potresti manifestare mal di testa, sentirti irritabile o non essere in grado di concentrarti.
La maggior parte delle persone può passare diverse ore tra un pasto e l’altro prima di avere di nuovo fame, ma anche se ognuno è fatto a modo proprio di norma vi sono dei punti principali che causano il senso di fame.
I principali punti sui quali lavorare quando si cerca di capire il motivo per cui si ha sempre fame possono essere:
dieta con insufficienti proteine o grassi, consumare il pasto facendo altre attività oppure avere una idratazione non adeguata.
Questo articolo discute i motivi per cui hai sempre fame (ed è diviso in 3 parti)
Non mangi abbastanza proteine
Consumare sufficienti proteine è importante per il controllo dell’appetito.
Le proteine hanno proprietà di riduzione della fame che possono aiutarti a consumare automaticamente meno calorie durante il giorno. Questo processo consiste nell’aumentare la produzione di ormoni che segnalano la pienezza riducendo i livelli di ormoni che stimolano il senso della fame.
Per questo, se non stai mangiando abbastanza proteine, potresti sentirti frequentemente affamato.
In uno studio, 14 uomini con peso in eccesso che hanno consumato il 25% delle loro calorie da proteine per 12 settimane, hanno evidenziato una riduzione del 50% del loro desiderio di spuntini a tarda notte, rispetto ad un gruppo che ha consumato meno proteine.
Inoltre, quelli con un apporto proteico più elevato hanno riportato una maggiore pienezza durante il giorno e meno pensieri ossessivi sul cibo.
Sono molti e diversi i cibi ricchi di proteine che puoi integrare attraverso la tua dieta. Includere una fonte di proteine in ogni pasto può aiutare a prevenire la fame eccessiva.
Ecco i prodotti ad alto contenuto proteico: i prodotti animali, come carne, pollame, pesce e uova, oppure alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui latte e yogurt, ed alcuni alimenti a base vegetale quali i legumi, noci, semi e cereali integrali.
La tua dieta è povera di grassi
Una dieta povera di grassi comporta una più frequente sensazione di fame. Ciò è in parte dovuto al suo lento tempo di transito gastrointestinale, unitamente al rilascio di vari ormoni che favoriscono la sensazione di sazietà.
Uno studio su 270 adulti obesi ha scoperto che coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi avevano un aumento significativo del desiderio di carboidrati e di cibi ricchi di zuccheri, rispetto a un gruppo che consumava una dieta a basso contenuto di carboidrati .
Inoltre, quelli nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno riportato più sensazioni di fame rispetto al gruppo che ha seguito un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati.
Quali sono le fonti alimentari più ricche di grassi? Ci sono molti cibi ricchi di nutrienti e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta. Alcuni tipi di grassi, come i trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi omega-3, sono stati maggiormente studiati per la loro capacità di ridurre l’appetito.
In particolare, l’olio di cocco tra gli MCT, il salmone, il tonno e le sardine ricchi di acidi grassi omega-3, alcuni alimenti a base vegetale come noci e semi di lino, oltre all’avocado, l’olio d’oliva, le uova e lo yogurt intero.
Non stai bevendo abbastanza acqua
Bere una sufficiente quantità di acqua ha diversi benefici per la salute, tra cui la promozione della salute del cervello e del cuore e l’ottimizzazione delle prestazioni fisiche. Inoltre, l’acqua mantiene la pelle ed il sistema digestivo sani. Se consumata prima dei pasti ha il potere di ridurre l’appetito.
In uno studio, 14 persone che hanno bevuto 2 tazze d’acqua prima di un pasto hanno assunto quasi 600 calorie in meno rispetto a quelle che non hanno bevuto acqua.
Spesso, la sensazione di sete può essere confusa con quella della fame. Per distinguere i due bisogni, potrebbe essere utile bere uno o due bicchieri d’acqua per capire la tua reale necessità.
Per assicurarti un’adeguata idratazione, bevi acqua ed assumi cibi ricchi di essa, come ad esempio la frutta e la verdura.
Mentre mangi ti distrai
La frenesia che spesso caratterizza le nostre giornate, porta inevitabilmente a non dare il giusto tempo e la giusta attenzione da dedicare ad ogni pasto. Anche se può farti risparmiare tempo, mangiare distratto può essere dannoso per la tua salute. È associato a maggiore appetito, aumento dell’apporto calorico e aumento di peso.
La distrazione durante i pasti riduce la consapevolezza di quanto cibo si stia consumando, impedendo quindi di riconoscere i segnali di sazietà.
Diversi studi hanno dimostrato che un’alimentazione distratta provoca maggiore sensazione di fame rispetto ad un’alimentazione consapevole ed attenta.
In uno studio condotto su 88 donne, alcune sono state incaricate di mangiare guardando uno smartphone ed altre sedute in silenzio. I soggetti che mangiavano guardando lo smartphone erano meno sazi ed avevano una sensazione di fame significativamente maggiore durante il giorno rispetto ai soggetti che avevano consumato il proprio pasto senza distrazioni.
Un altro studio ha evidenziato come alcuni soggetti, al quale era stato messo a disposizione un gioco elettronico durante il pranzo, si sono rivelati meno sazi rispetto a coloro che hanno pranzato senza distrazione. Inoltre, a distanza di qualche ora, i soggetti distratti hanno consumato il 48% in più di cibo lungo la giornata.
Ma come evitare le distrazioni? Comincia allontanando e silenziando i vari dispositivi elettronici (telefono, pc, televisore…). In questo modo, riscoprirai l’importanza di prenderti il tuo tempo ed ascoltare il tuo corpo.
RICAPITOLANDO: Proteine e grassi, se ingeriti in maniera insufficiente, potrebbero aumentare la sensazione di fame. E’ quindi importante che siano presenti in maniera corretta nella tua dieta. Idratati spesso bevendo acqua o assumendo frutta e verdura. Impara ad alimentarti in maniera consapevole: evita le distrazioni e dedica il giusto tempo ad ogni pasto.
Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.
