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Perché ho sempre fame?
Nella prima parte dell’articolo dedicato ai motivi per cui hai sempre fame (clicca qui per leggerlo), abbiamo visto come proteine e grassi, uniti ad un’adeguata idratazione, possano attivamente contribuire a mantenerti sazio più a lungo, così come affrontare i pasti in maniera consapevole e senza distrazioni.
Vediamo assieme quali sono altri 4 importanti fattori che possono aiutarti a controllare la sensazione di fame.
Stai assumendo troppi carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono altamente elaborati e privati di fibre, vitamine e minerali. Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca e si trova in molti alimenti a base di cereali come pane e pasta. Anche alimenti come bibite gassate, caramelle e prodotti da forno, realizzati con zuccheri semplici, devono essere considerati carboidrati raffinati.
Poiché i carboidrati raffinati sono carenti di fibre, il tuo corpo li assimila molto rapidamente e di conseguenza non danno la sensazione di sazietà (1).
Inoltre, mangiare carboidrati raffinati può portare a rapidi picchi di glicemia nel sangue. Ciò porta ad un aumento dei livelli di insulina. Quando ciò avviene, l’insulina rimuove rapidamente lo zucchero dal sangue, riportando la glicemia a valori di normalità e a volte ad una condizione nota come ipoglicemia (2).
Bassi livelli di zucchero nel sangue segnalano al corpo il bisogno di più cibo, che viene trasmesso attraverso la sensazione di fame.
Quindi come sostituire i carboidrati raffinati?
Sostituiscili con cibi integrali ricchi di nutrienti come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti sono sì ricchi di carboidrati, ma anche di fibre e acqua, aiutando quindi a regolare la fame (3).
La tua dieta è carente di fibre
Consumare cibi ricchi di fibre, grazie al loro lento processo di digestione, aiuta a gestire la fame. Un’elevata assunzione di fibre influenza il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e la produzione di acidi grassi a catena corta, che hanno dimostrato di avere effetti di promozione della pienezza (4).
Vi sono diverse tipologie di fibre: secondo alcuni studi la fibra solubile è più saziante della fibra insolubile. Tra le fonti di fibra solubile troviamo la farina d’avena, i semi di lino, le patate dolci, le arance ed i cavoletti di Bruxelles (5).
Non solo una dieta ricca di fibre aiuta a ridurre la fame, ma è anche associata a molti altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità (6).
Come poter integrare le fibre attraverso la dieta?
Ogni giorno segnati in agenda quali alimenti ricchi di fibra hai assunto e se hai dubbi consultati con il tuo nutrizionista.
Ti alleni ad alta intensità per lunghi periodi
Praticando sport con regolarità si bruciano molte calorie.
La ricerca ha dimostrato che coloro che si esercitano regolarmente e vigorosamente tendono ad avere un metabolismo più veloce, il che significa che consumano più calorie a riposo rispetto a coloro che si esercitano moderatamente o vivono uno stile di vita sedentario (7) (8).
Sebbene diversi studi abbiano dimostrato l’utilità dell’esercizio fisico alla diminuzione del senso di fame, è stato evidenziato come gli atleti ad alto livello tendano ad avere un maggiore appetito rispetto a coloro che non si allenano (9).
Assumendo quindi nei pasti cibi ricchi di fibre, proteine e grassi sani, sarà possibile trovare la giusta energia utile a liberarti dalla sensazione di forte fame dopo ogni allenamento.
È importante notare che questo consiglio vale in particolar modo per coloro che seguono una linea di allenamento costante e vigorosa; se ti alleni moderatamente, probabilmente non avrai bisogno di aumentare l’apporto calorico e ristrutturare i tuoi pasti.
Stai assumendo determinati farmaci
Alcuni farmaci, come gli antipsicotici (clozapina e olanzapina), antidepressivi, stabilizzatori dell’umore, corticosteroidi e farmaci antiepilettici, oltre ad alcuni farmaci per il diabete, possono portare come effetto collaterale ad un significativo aumento dell’appetito (10).
Alcuni prove aneddotiche inseriscono anche le pillole anticoncezionali tra i medicinali con proprietà stimolanti l’appetito, ma questo non è supportato da una forte ricerca scientifica.
Parlare con il tuo medico e valutare eventuali diverse opzioni di trattamento, potrebbe essere un utile passo per migliorare la tua condizione.
RICAPITOLANDO: i carboidrati raffinati mancano di fibre e causano fluttuazioni di zucchero nel sangue, che sono i motivi principali per cui mangiarne troppi può farti sentire affamato. E’ importante integrare la dieta con le fibre, utili a ridurre l’appetito e mantenerti sazio. Se svolgi allenamenti ad alta intensità e per lunghi periodi di tempo il tuo metabolismo viaggerà più veloce rispetto a chi non si allena. Nel caso di assunzione di farmaci che presentino tra gli effetti collaterali l’aumento dell’appetito, potresti valutare con il tuo medico un’eventuale diversa opzione di trattamento.
BIBLIOGRAFIA
Carboidrati raffinati:
1. “Amidi, zuccheri e obesità” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
2. “Carboidrati alimentari, cereali raffinati, carico glicemico e rischio di malattia coronarica negli adulti cinesi” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888273
3. “Effetti della fibra alimentare e dei suoi componenti sulla salute metabolica” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
Carenza di fibre:
4. “Ottimizzare gli alimenti per la sazietà” http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
5. “Fibra alimentare e sazietà” https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/74/2/131/1924832/Dietary-fiber-and-satiety-the-effects-of-oats-on?redirectedFrom=fulltext
6. “Benefici per la salute della fibra alimentare” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
Allenamento ad alta intensità per lunghi periodi:
7. “Ruolo del tasso metabolico a riposo e del dispendio energetico nel controllo della fame e dell’appetito: una nuova formulazione” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/
8. “Benefici per la salute dell’attività fisica: le prove” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
9. “Effetti dell’intensità dell’esercizio sull’assunzione di cibo e sull’appetito nelle donne” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
Assunzione di particolari farmaci
10. “Aumento di peso indotto da farmaci” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16234878
Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.
