I contenuti che troverai nell'articolo
10 varietà di Magnesio: ad ogni tipo il proprio utlizzo
Nel mio precedente articolo sul Magnesio, hai potuto leggere quali siano i 5 principali benefici per la nostra salute.
Pur essendo tra i minerali maggiormente presenti nel nostro organismo, potresti andare incontro a carenza e di conseguenza avere la necessità di integrarlo attraverso un’alimentazione mirata oppure attraverso l’utilizzo di integratori alimentari.
Tuttavia, esistono diversi tipi di magnesio: in questo articolo ne elencherò 10, ciascuno con i propri benefici ed utilizzi.
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è un preparato a base di magnesio, che forma un sale con l’acido citrico.
E’ una delle formulazioni di magnesio più comunemente utilizzate grazie al suo facile assorbimento nel tratto digerente (1).
Dove è contenuto?
In natura si trova negli agrumi, essendo l’acido che conferisce al frutto il sapore aspro. Nell’industria alimentare viene invece usato artificialmente come conservante ed esaltatore di sapidità.
Quali sono i benefici?
Principalmente viene assunto per via orale, per sopperire una carenza di magnesio. Talvolta viene utilizzato, in dosi più elevate, per trattare la stitichezza.
Occasionalmente viene anche commercializzato come agente calmante per aiutare ad alleviare i sintomi associati a depressione ed ansia.
Ossido di magnesio
L’ossido di magnesio (o Magnesia), prodotto di calcinazione della magnesite, a temperatura ambiente si presenta come un solido bianco inodore.
Dove è contenuto?
E’ il principale ingrediente attivo nel latte di magnesia, un popolare farmaco da banco. Può essere venduto sotto forma di polvere o capsule.
Quali sono i suoi benefici?
A differenza del precedente, l’ossido di magnesio non viene utilizzato in soggetti che presentano una carenza di magnesio. Alcuni studi riportano infatti un minor assorbimento a livello intestinale.
E’ più comunemente usato per dare sollievo a disturbi digestivi quali bruciore di stomaco o difficoltà di digestione.
Alcuni studi affermano inoltre come possa essere utile a prevenire e trattare l’emicrania (2).
Cloruro di magnesio
Il Cloruro di Magnesio è un composto inorganico formato da magnesio e cloro. Presenta una buona biodisponibilità, ovvero la quantità che viene assorbita e utilizzata dall’organismo per le proprie funzioni fisiologiche, è elevata.
Dove è contenuto?
E’ frequentemente assunto sotto forma di capsule o compresse, ma talvolta viene utilizzato anche in prodotti topici quali lozioni ed unguenti.
Quali sono i suoi benefici?
Il cloruro di magnesio è un ottimo integratore multiuso, utile per trattare la carenza di magnesio, il bruciore di stomaco e la stitichezza (3).
Può essere utilizzato anche per lenire e rilassare i muscoli.
Lattato di magnesio
Il lattato di magnesio è il sale che si forma quando il magnesio si lega all’acido lattico.
Dove è contenuto?
Artificialmente utilizzato come conservante e agente aromatizzante, è meno popolare come integratore alimentare da banco.
Quali sono i suoi benefici?
Come additivo alimentare, è utile per regolare l’acidità di cibi e bevande.
Il lattato di magnesio è tra le forme di magnesio più facilmente assorbite dal sistema digerente. Per questo motivo, viene impiegato in soggetti particolarmente carenti in magnesio o che non lo tollerano con altre formulazioni.
In uno studio effettuato su 28 soggetti carenti, i quali richiedevano alte dosi di magnesio, è emerso come l’assunzione di una compressa di lattato al giorno, ha provocato meno disturbi digestivi rispetto ad altre formulazioni (4).
Magnesio taurato
Il magnesio taurato contiene l’amminoacido taurina. Anche per questo tipo di magnesio l’effetto lassativo è blando.
Dove è contenuto?
Integratori alimentari.
Quali sono i suoi benefici?
Le ricerche suggeriscono come una adeguata assunzione di questo integratore potrebbe regolare la glicemia, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue adeguati (5).
Oltre a questo, contribuisce a mantenere una buona pressione sanguigna.
Un recente studio effettuato sugli animali ha evidenziato come il magnesio taurato possa sensibilmente ridurre la pressione sanguigna nei ratti. Naturalmente, sono necessari anche altri studi sugli umani.
Magnesio malato
Il magnesio malato è composto da due sostanze, ossia il magnesio e l’acido malico.
Dove è contenuto?
Si trova per natura in alimenti quali la frutta e il vino. Il sapore aspro dell’acido malico viene usato come additivo alimentare per esaltare il sapore o aggiungere acidità.
Quali sono i suoi benefici?
Anch’esso è un ottimo integratore di magnesio grazie al facile assorbimento nel tratto digerente (6). Essendo meno aggressivo rispetto ad altri tipi di magnesio, l’effetto lassativo è più contenuto.
Il malato di magnesio viene talvolta indicato come trattamento per i sintomi associati alla fibromialgia ed alla stanchezza cronica. Tuttavia, questo tipo di utilizzo non è supportato da sufficienti studi scientifici.
Magnesio L - treonato
Conosciuto anche come il “magnesio per il cervello”, il magnesio L-treonato è un’altra forma altamente assorbibile di magnesio. La molecola di magnesio è legata con l’acido treonico, un composto dello zucchero derivato dall’acido ascorbico (conosciuto anche come vitamina C).
Dove è contenuto?
Integratori alimentari.
Quali sono i suoi benefici?
Questo tipo di magnesio viene spesso impiegato per la gestione di alcuni disturbi cerebrali quali la depressione o la perdita di memoria legata all’età. .
Uno studio effettuato sugli animali ha evidenziato come il magnesio treonato potrebbe essere il più efficace per aumentare la concentrazione di magnesio nelle cellule cerebrali (7).
Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio si forma combinando magnesio, zolfo e ossigeno. Viene comunemente chiamato sale di Epsom.
Dove è contenuto?
Integratori alimentari e prodotti per la cura della pelle. È bianco con una consistenza simile a quella del sale da cucina.
Quali sono i suoi benefici?
Può essere consumato per trattare problemi di stitichezza, ma a causa dell’odore sgradevole molte persone preferiscono affidarsi ad un metodo alternativo.
Sciolto in acqua durante il bagno, è anche utile per rilassare i muscoli e alleviare lo stress.
Tuttavia, anche in questo caso, non vi sono sufficienti studi che ne confermino l’efficacia (8)
Glicinato di magnesio
Il glicinato di magnesio è formato dal magnesio elementare e dall’aminoacido glicina.
Dove è contenuto?
Il tuo corpo utilizza questo amminoacido nella costruzione delle proteine. Si trova anche in molti alimenti ricchi di proteine come il pesce, la carne, i latticini e i legumi.
Quali sono i suoi benefici?
Il glicinato di magnesio, anch’esso tra le forme di magnesio più tollerate dal tratto digerente, possiede proprietà calmanti e viene impiegato per contrastare ansia, stress ed insonnia (9).
La glicina è spesso consigliata come integratore alimentare per migliorare il sonno.
Orotato di magnesio
L’orotato di magnesio include l’acido orotico, una sostanza naturale coinvolta nella biosintesi del materiale genetico delle cellule, incluso il DNA.
Viene facilmente assorbito e non presenta forti effetti lassativi.
Dove è contenuto?
Integratori alimentari.
Quali sono i suoi benefici?
Alcuni studi suggeriscono come l’orotato di magnesio possa promuovere la salute del cuore grazie al ruolo dell’acido orotico, coinvolto nei processi metabolici di produzione di energia nel cuore e nei tessuti dei vasi sanguigni. Per questo motivo è frequentemente utilizzato tra gli atleti nelle proprie competizioni.
Uno studio effettuato su 79 persone con grave insufficienza cardiaca ha rilevato come questo integratore fosse molto più efficace nel trattare la patologia rispetto al gruppo placebo (10).
Fonti:
Tutte le immagini sono state estrapolate da Shutterstock.it
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26940126/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23876043/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28788060/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16366126/
Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.
