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L'alimentazione a scuola
La scuola è ricominciata, la solita routine quotidiana è ormai iniziata e presi dai mille impegni tra scuola, sport, lavoro e contrattempi dell’ultimo minuto è importante capire come far iniziare ai bambini la giornata con la giusta carica di energia.
Vediamo come l’alimentazione ci può venire in aiuto e quali semplici accortezze possiamo avere:
Una buona e sana colazione
Un’adeguata colazione, in accordo con l’istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, dovrebbe apportare sia carboidrati che proteine in modo da permetterci di:
- non arrivare affamati all’ora della merenda, consumando di conseguenza merendine con un’elevata densità calorica
- Mantenere il peso corporeo adeguato e ridurre il rischio di sovrappeso e obesità
- Migliorare le prestazioni cognitive: attenzione, logica, memoria visiva, ragionamento, comprensione, lettura e ascolto.
I cibi che non devono mai mancare
Alcuni nutrienti sono di fondamentale importanza per la salute del nostro sistema nervoso, in quanto coinvolti nel suo corretto funzionamento, motivo per cui non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione. Quali sono?
Frutta e verdura di stagione e di colori differenti
La frutta e la verdura sono alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre, polifenoli e sostanze antiossidanti. Variare i colori permette di assumere differenti sostanze nutritive importanti per il nostro organismo.
Gli alimenti giallo-arancio ad esempio sono ricchi di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi;
Il rosso indica la presenza di licopene e antocianine;
il blu-viola contiene antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio;
il verde è ricco di acido folico, vitamina B2, vitamina C, magnesio, clorofilla e carotenoidi;
Infine il color bianco indica la presenza di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, vitamina C, potassio e magnesio.
In quali momenti della giornata possiamo inserire la frutta e la verdura? Preparando sempre una porzione di verdura ai pasti principali ci assicuriamo già due porzioni giornaliere, mentre la frutta possiamo utilizzarla a colazione e come spuntino.
In allegato troverete un’ interessante opuscolo informativo del ministero della salute da poter stampare e tenere sempre a portata di mano:
https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_245_allegato.pdf
Alimenti ricchi di OMEGA-3
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi importanti per la salute del sistema nervoso, cardiovascolare e nella regolazione della risposta infiammatoria.
Li ritroviamo negli alimenti di origine animale, in quantità maggiore nelle alici, sgombro, salmone e trota e in alimenti di origine vegetale come l’olio e i semi di lino, le noci e i semi di chia.
Per assicurare un’adeguata quantità di omega 3 sarebbe necessario assumere almeno 2 volte a settimana una porzione di pesce.
Per i bambini più difficili è possibile escogitare qualche trucchetto e preparare delle polpettine o mini burger farciti con delle verdurine o patate.
Frutta secca
La frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi..) apporta minerali quali magnesio, potassio, fosforo e zinco, importanti per la concentrazione e proteine e grassi polinsaturi/monoinsaturi che contribuiscono al senso di sazietà.
Le kcal che apportano sono di circa 600g su 100g , bisogna quindi prestare attenzione alle dosi e alla frequenza settimanale, che saranno specifiche per ciascun individuo.
Dove possiamo inserirla? Si può aggiungerla al muesli della colazione, utilizzarla come spuntino della mattina o alla merenda, insieme a un frutto, o in aggiunta alla verdura.
Se vuoi saperne di più sulle noci:
Sono pochi e semplici gli accorgimenti che possiamo mettere in atto e che aiutano ad affrontare la giornata con la giusta forza ed energia. Se messi in atto, i vostri bambini ne trarranno sicuramente beneficio.
- Sorveglianza OKKIO alla salute
- SINU – società italiana di nutrizione umana
- BDA- banca dati degli alimenti
- Kim TW, Jeong JH, Hong SC. The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology. 2015 Oct.
Sono specializzata nella nutrizione al femminile (gravidanza e allattamento, ovaio policistico, endometriosi, amenorrea).
Amo educare i bambini e aiutare gli adolescenti ad intraprendere una alimentazione sana.
