La noce: frutto a guscio per la longevità

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Sai come si chiama l’albero della noce?
L’albero da frutto della noce è lo Juglans Regia, di origini orientali e appartenente alla famiglia delle Juglandacee.

Dell’importanza di questo albero se ne parlava già oltre duemila anni fa, quando lo scrittore latino Lucio G. Moderato Columella scrisse il trattato di Scienze Agrarie “De Rustica”.

È un albero imponente, robusto, dal tronco eretto e con una vasta chioma. Il suo frutto è una drupa (mallo). La noce vera e propria è il seme (che nasconde sotto la scorza legnosa): il gheriglio, quello che normalmente mangiamo e che in questo articolo tratterò come “superfood di longevità”.

Le proprietà nutrizionali della noce

Mangiare regolarmente noci, senza abusarne, favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore (come avviene per il cacao).

Per il 68% sono fatte di lipidi, di cui solo il 5% sono grassi saturi.
Le noci contengono anche numerose sostanze benefiche come sali minerali e vitamine, ad esempio: 370mg di potassio, 380mg di fosforo e 83mg di calcio.

Ogni 100g di parte edibile forniscono quasi 700kcal, 15g di proteine e 5g di fibra insolubile.

I benefici della noce

1. Migliora la salute cardiovascolare

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che aiuterebbero la salute cardiovascolare. Le noci fresche sono ricche anche dell’aminoacido L-arginina e apportano il 72% di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico.

Contengono inoltre EFA come l’acido linoleico, ALA (acido alfa-linolenico) e l’acido arachidonico. Inserire quindi le noci nella dieta può aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari.

Inoltre uno studio pubblicato sulla rivista Metabolism, suggerisce che il consumo di noci diminuisce il colesterolo LDL e aumenta i livelli di colesterolo HDL

Infine i ricercatori del Medical Center di Monaco sostengono che il consumo di noci riduce significativamente i livelli di ApoB, un importante marcatore utilizzato per valutare il rischio cardiovascolare.

2. Effetti positivi per il dimagrimento

Le noci sono uno di quei frutti a guscio che ti aiutano a raggiungere il senso di sazietà in breve tempo, e ciò si traduce in un riduzione dell’assunzione di cibo. Il consiglio è sempre di non esagerare perché il rischio è di superare abbondantemente il fabbisogno calorico di riferimento, dato l’elevato apporto calorico della noce (700kcal/100g di parte edibile).

I ricercatori dell’Harvard Medical School hanno scoperto che consumare frullati, contenenti anche farina di noce, ha aumentato la sensazione di sazietà rispetto ai chi ha assunto frullati placebo, cioè senza le noci tritate.

Sono una ottima fonte di proteine, di fibra e sono un’opzione meravigliosa come spuntino “spezzafame” 🙂

3. La noce è la regina degli antiossidanti

Le noci si posizionano al secondo posto nella lista dei superfood antiossidanti, dietro solo ai mirtilli. 

Sarebbero in grado di proteggere il cuore e le arterie fino a due volte la vitamina E e ne apportano 15 volte in più, rispetto agli altri frutti a guscio.

Effetti collaterali

La quantità raccomandata è 6-8 noci al giorno. Chi ne consuma in eccesso potrebbe manifestare effetti collaterali come:

  • Problemi digestivi: un eccessivo consumo di noci può provocare nausea, mal di stomaco, diarrea e gonfiore addominale;
  • Allergia: un sovraconsumo può provocare episodi allergici, minori e localizzati, come ad esempio: sfoghi cutanei, ma anche pericolose (e a volte letali) allergie respiratorie;
  • Aumento di peso: nonostante siano una buona fonte di grassi sani, consumare grandi quantità di noci non è una buona idea. Sono molto caloriche.
  • Omega-3 Fatty Acids; NIH, National Institutes of Health
  • Walnut-enriched diet reduces fasting non HDL-Cholesterol and apolipoprotein B in healthy caucasian subjects: a randomized controlled cross-over clinical trial (2013)
  • Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance of the metabolic profile over a 4-day period (2009, Pubmed)
  • Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials; The american Journal of Clinical Nutrition, vol.97, issue 6, June 2013
  • Content of redox-active compounds in food consumed in the United States (2006)
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Dott. Guido Ambria
Dott. Guido Ambria

Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.

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