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La dieta per la menopausa potrebbe aiutarti nella gestione dei principali sintomi che caratterizzano questo periodo.
Cosa si intende per menopausa?
La menopausa viene definita come la cessazione dei cicli mestruali per esaurimento della funzione follicolare ovarica.
Viene diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea (in assenza di altra causa fisiologica o patologica).
In Italia l’età media in cui la donna va in menopausa è di 50 anni. L’1% delle donne ha una menopausa spontanea prima dei 40 anni e il 10% tra i 40 e 45 anni.
Questa differenza di età è dettata da fattori genetici, riproduttivi, etnici e dallo stile di vita.
È possibile definire 3 tipi di menopausa:
- Fisiologica (avviene naturalmente verso i 50 anni d’età)
- Iatrogena (avviene in circa il 15% delle donne, verso i 42 anni. In questi casi si verifica a seguito di interventi chirurgici, terapie farmacologiche o radianti)
- Precoce (avviene nel 10% delle donne d’età compresa tra i 40-45 anni).
Menopausa: sintomi
La menopausa comporta una perturbazione degli equilibri, portando ad alcune manifestazioni fisiologiche e metaboliche tra cui:
- vampate di calore
- disturbi del sonno
- disturbi dell’umore
- secchezza vaginale
- disturbi dell’apparato genito urinario
- depressione
- sbalzi d’umore
- fratture ossee
- aumento del rischio cardiovascolare.
La carenza di estrogeni, dunque, si accompagna a vari disturbi, variabili da donna a donna e di differente intensità e durata.
In menopausa, come descritto sopra, si possono presentare differenti disordini.
Di seguito andremo ad analizzare i più frequenti e le cause alla base di queste manifestazioni.
Menopausa e vampate
Le vampate di calore sono un sintomo riportato dall’85% delle donne in menopausa.
La loro durata, in media, è di 5 anni; tuttavia, l’intensità e la frequenza possono diventare di minore intensità ed essere presenti anche per un periodo di tempo maggiore.
Si possono manifestare come:
- sensazione di calore che interessa il volto, il collo e il petto
- sudorazione, spesso anche notturna e profusa, seguita a volte da una sensazione di tremore/brividi di freddo
- aumento della frequenza cardiaca
- ansia
La causa precisa non è stata ben identificata. Tuttavia, si ritiene da vari studi scientifici che le vampate di calore siano da implicarsi principalmente a un mancato funzionamento del sistema di termoregolazione e quindi di dispersione del calore a livello ipotalamico, in associazione alla carenza di estrogeni.
Le donne presentano un’aumentata soglia di sensibilità al freddo mentre quella del calore è ridotta.
Sembra che le vampate inoltre siano state correlate a un maggior BMI e percentuale di grasso corporeo.
Menopausa e sintomi psicologici
Alcuni studi hanno dimostrato che l’aumento del rischio di incorrere in depressione in menopausa è 3 volte maggiore rispetto al periodo pre-menopausale.
L’ansia invece sembra essere un sintomo che precede la depressione e che porti a un incremento della vulnerabilità.
Altri rischi per lo sviluppo di depressione includono: insonnia, stress, eventi negativi, mancanza di lavoro, elevato BMI, fumo.
I cambiamenti ormonali anche in questo caso giocano un ruolo importante.
Gli estrogeni consentono un’adeguata trasmissione dei neurotrasmettitori (serotonina, endorfine..), grazie alla presenza di recettori a livello ipotalamico, importanti per l’umore.
Una corretta alimentazione e stile di vita possono ridurre l’impatto di questi disturbi in post menopausa.
Menopausa e patologie cardiovascolari
La carenza di estrogeni aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi e patologie cardiovascolari.
Le donne, infatti, grazie all’azione degli estrogeni, durante tutta la loro vita, fino all’arrivo della menopausa, hanno un minor rischio cardiovascolare rispetto agli uomini. Sono protette da questi ormoni!
Gli estrogeni infatti favoriscono la vasodilatazione grazie al rilascio di ossido nitrico, favoriscono la crescita cellulare endoteliale, diminuiscono le citochine pro-aterogene e riducono lo stress ossidativo.
Tra le varie conseguenze metaboliche a cui si può andare incontro in menopausa vi sono:
- sindrome metabolica
- diabete di tipo 2
- patologie cardiovascolari come dislipidemia, aterosclerosi, ipertensione e diabete mellito di tipo2.
La menopausa infatti si accompagna ad un aumento del colesterolo e dei trigliceridi, indipendentemente dal peso corporeo.
Questo è dovuto anche dal rapporto hld e ldl, che in menopausa si inverte: diminuisce quello buono “hdl” e aumenta quello cattivo “ldl”.
Attraverso una dieta per la menopausa che prediliga determinati alimenti e ne limiti altri, assieme alla modifica dello stile di vita, è possibile ridurre il rischio cardiovascolare e quindi lo sviluppo di altre patologie correlate.
Un progetto dell’istituto superiore di sanità (ISS) permette di calcolare il rischio cardiovascolare nelle donne tra 35 e 69 anni che non abbiano avuto eventi cardiovascolari, considerando 8 fattori di rischio: sesso, età, diabete, fumo, pressione, colesterolo, HDL, trattamenti anti-ipertensivi.
Di seguito troverai il link al sito dell’ISS, per poter fare una “stima” secondo quanto da esso definito:
Menopausa e osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia sistemica caratterizzata dalla riduzione e alterazione della massa ossea, che aumenta il rischio di andare incontro a fratture ossee.
I fattori che entrano in gioco nello sviluppo dell’osteoporosi sono molteplici: sesso, apporto di calcio, attività fisica, disabilità, carenza di vitamina D.
La diagnosi, secondo l’OMS, avviene mediante DEXA (raccomandata in tutte le donne con età maggiore di 65 anni).
Per un’età inferiore, viene raccomandata solo se in presenza di alcuni fattori di rischio (es. precedenti fratture, terapie croniche con cortisonici, immunosoppressori, antiepilettici, riscontro radiologico di osteoporosi, patologie a rischio osteoporosi es. rachitismo, denutrizione, celiachia e sindromi da malassorbimento, fibrosi cistica…).
Il corretto raggiungimento del picco di massa ossea è la miglior prevenzione.
Bisogna agire fin da piccoli!
L’osteoporosi si combatte a 14-15 anni ed è il picco di massa ossea predeterminato che è possibile cambiare. Ovviamente grazie a uno stile di vita sano e lo svolgimento di attività sportiva è possibile raggiungerlo.
Durante i primi 5 anni di menopausa si va incontro a una perdita di calcio e di densità minerale ossea.
Una dieta per la menopausa che tenga in considerazione un adeguato apporto di calcio e vitamina D è fondamentale per evitare fratture ossee.
In menopausa i fattori che portano ad un aumento di peso sono differenti e correlati a:
- diminuzione del metabolismo basale: si riduce del 2-3% con l’età e di conseguenza porta a un minor dispendio energetico
- calo degli estrogeni: può portare ad un aumento dell’appetito e della massa grassa
- aumento della massa grassa e diminuzione della massa muscolare
- inattività fisica
- disequilibrio tra introito e dispendio: si mangia di più rispetto a ciò che viene consumato
La distribuzione del grasso corporeo cambia durante la menopausa: solitamente è presente a livello delle cosce e glutei (conformazione ginoide-a pera) in quanto questo deposito di grasso rappresenta un vero e proprio vantaggio evoluzionistico perché mantiene la capacità riproduttiva della donna.
In post menopausa la distribuzione avviene maggiormente a livello dell’addome (conformazione androide-a mela) portando ad un accumulo di grasso viscerale.
Quest’ultimo è un vero e proprio organo endocrino che rilascia citochine infiammatorie e un suo aumento è correlato ad un incremento del rischio di eventi cardiovascolari, ipertensione, aterosclerosi e diabete tipo2.
La carenza di estrogeni comporta inoltre la perdita della capacità di ossidare il grasso corporeo e questo comporta un accumulo eccessivo, soprattutto a livello addominale.
Dieta per la menopausa
La dieta per la menopausa è fondamentale per tenere a bada la maggior parte dei sintomi correlati a questa condizione.
Alimentazione e stile di vita, infatti, sono due fattori importanti in questa delicata fase di vita della donna.
Una corretta ed equilibrata alimentazione dovrebbe apportare una quota di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali.
Bisogna considerare i nuovi fabbisogni energetici e lavorare sullo stile di vita.
Risulta importante prediligere:
- consumo di pesce ricco di omega3 (per prevenire eventi cardiovascolari ed effetti favorevoli su vampate e umore)
- cereali integrali (per il controllo glicemico e il senso di sazietà)
- frutta e verdura (ricca di vitamine e sali minerali che hanno un importante potere antiossidante e protettivo per le malattie cardiovascolari)
- olio evo e frutta secca (grassi buoni per il controllo dei parametri ematici come colesterolo e trigliceridi nel sangue)
- legumi (per ridurre la severità dei sintomi, apportare fibre, minerali e vitamine)
- latticini a basso apporto di grassi
- acque ricche di calcio
Il consumo di questi alimenti permette nel suo complesso di prevenire eventi cardiovascolari, esercitare effetti favorevoli sulle vampate di calore e sul tono dell’umore, controllare la glicemia, aumentare il senso di sazietà, svolgere un’azione antiossidante, controllare i parametri ematici come colesterolo e trigliceridi, rafforzare il sistema osseo.
Cliccando sul seguente pulsante potrai leggere un interessante articolo correlato all’importanza degli Omega3 nella dieta per la menopausa:
Molto spesso, i comportamenti che a lungo termine portano ad un aumento di peso e verso i quali ti consiglio di prestare attenzione sono: pasti irregolari, consumo di cibi take-away, porzioni di cibo maggiori, spiluccare cibo durante la giornata, elevato consumo di acidi grassi trans e saturi, inattività fisica.
Risulta infine importante una corretta attività fisica, almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana di intensità moderata e 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa (camminata veloce, sci, ballo, nuoto..), come raccomandato dall’OMS.
Svolgere attività fisica porta a molteplici benefici in quanto permette di migliorare il benessere fisico, può contribuire a ridurre le vampate, migliora l’umore, contrasta la perdita di massa ossea, riduce il peso corporeo e migliora la funzionalità cardiaca. Questi sono solo alcuni dei benefici sottovalutati ma che permettono di migliorare la qualità della vita, insieme a una corretta alimentazione.
Questi sono solo alcuni dei benefici sottovalutati ma che permettono di migliorare la qualità della vita, insieme a una corretta alimentazione
Da evitare/ limitare invece è il consumo di:
- grassi saturi e trans (contenuti in merendine, dolci, prodotti pre-confezionati)
- alcol e bevande alcoliche
- sodio (sia quello nascosto in prodotti da forno e non che aggiunto nella preparazioni)
- zuccheri
- carni rosse lavorate e trasformate.
Se desideri un piano personalizzato che tenga in considerazione le tue singole necessità ed esigenze, la soluzione è rivolgerti ad una figura professionale come il Biologo Nutrizionista.
Di seguito riporto le fonti consultate per la stesura di questo articolo:
