La dieta in menopausa

La dieta in menopausa

La menopausa è un periodo della vita della donna molto importante, nel quale la dieta svolge un ruolo cruciale. Vi sono diverse implicazioni sull’appetito, la digestione e il controllo del peso. 

La menopausa è associata ad un aumento del tessuto adiposo addominale, il quale produce ormoni quali leptina, adiponectina e resistina. Questi ormoni sono coinvolti nel controllo energetico e influenzano l’appetito. La leptina e resistina sono inoltre associate alla sindrome metabolica. La leptina in particolare ha la funzione di inibire l’appetito e bassi livelli di questo ormone sono infatti correlati ad obesità.

La menopausa comporta una diminuzione di estradiolo, potente estrogeno prodotto dalle ovaie negli anni riproduttivi, che sembra (insieme alla leptina) fornire la sensazione di sazietà. La diminuzione dell’estradiolo poi favorisce l’insulino resistenza (condizione nella quale la donna non utilizza più efficacemente l’insulina) e ciò si traduce in un metabolismo più lento e in un aumento del peso.

La grelina infine, prodotta dallo stomaco, è normalmente influenzata dai bisogni metabolici invece che dagli ormoni sessuali, cosa che non avviene nell’obesità. 

La perdita di peso in menopausa

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Le variazioni metaboliche che avvengono nella donna in menopausa, la carenza di estrogeni e il rialzo del colesterolo LDL, la diminuita metabolizzazione glucidica e la riduzione della funzione tiroidea, sono responsabili dell’incremento ponderale con accumulo di grasso nel girovita.

Un aumento del grasso viscerale (grasso non visibile, presente nella cavità addominale, ma che determina aumento della circonferenza addominale) si ha 3-4 anni prima della menopausa, a causa dell’aumento di Fsh sierico (ormone follico-stimolante). 

Una cattiva gestione del grasso localizzato e viscerale fa si che vi sia accumulo di grasso nel fegato, nel cuore e nel muscolo-scheletrico.

In uno studio (3) sono stati valutati tre differenti approcci dietetici. Si è riscontrato che, in due anni, il protocollo dietetico più efficace per la perdita di peso nella donna è quello che prevedeva il più basso apporto di carboidrati. Inoltre un maggiore apporto proteico sembra avere un ruolo protettivo sulla perdita di massa magra. 

Dunque la dieta corretta in menopausa è da scegliere con attenzione. Ma altrettanto importante è l’impegno messo dal singolo individuo per seguire un stile di vita sano e attivo.

La gastrite in menopausa

alimentazione in menopausa

È frequente che durante la menopausa, si possa soffrire di disturbi gastrointestinali vari: bruciore di stomaco, dolore addominale o sazietà precoce. 

I pasti ricchi di grassi possono rallentare lo “svuotamento gastrico” e  favoriscono quindi i sintomi sopra elencati.

Fino a quando la produzione di estradiolo è normale, non dovrebbero esserci grossi problemi. Quando però diminuisce, vi è un aumento della produzione di bicarbonati, contribuendo ai sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo. 

L’aumento di peso (o obesità addominale) peggiora i sintomi del reflusso gastroesofageo, a causa dell’aumentata pressione intraddominale esercitata.

La dieta nelle pazienti che soffrono di malattia da reflusso prevede inoltre la riduzione o eliminazione completa di caffè, e bevande alcoliche e gassate.

Gli alimenti consigliati

Nella dieta della donna in menopausa devono sempre essere presenti i cereali integrali, ricchi di fibre, che vengono correlati ad una migliore gestione del peso. Così come l’introduzione di colazioni più proteiche, rispetto alle abituali, possono fornire un migliore controllo dell’appetito e una sazietà duratura durante la giornata. 

Questo potrebbe abbassare i livelli di insulina e glucosio, che a loro volta riducono le richieste di appetito. Anche i pasti proteici possono favorire la produzione di peptidi stimolanti la sazietà e abbassare i livelli di grelina

Le raccomandazioni generiche sono di 1g/kg di peso corporeo ideale e circa il 25% di fabbisogno giornaliero.

La melatonina in menopausa

Alcuni studi recenti evidenziano che bassi livelli di melatonina siano associati all’aumento di peso tra le donne in menopausa. 

Un’integrazione di melatonina può essere presa in considerazione per la perdita di peso. Anche perché potrebbe migliorare il metabolismo del glucosio, nella donna che svolge esercizio fisico.

Un’alternativa agli integratori sono le noci e i legumi, entrambi buone fonti di melatonina. 

Bibliografia

  1. G. Mastrorakos, G. Valsamakis, G. Paltoglou, G. Creatsas “Management of obesity in Menopause: diet, exercise pharmacotherapy and bariatric surgery”, Maturitas, Volume 65, Issue , March 2010, Pages 219-224
  2. Janice L. Bacon.  “The menopausal transition
  3. Ann R Lurati “Effects of Menopause on appetite and the Gastrointestinal system” 2018 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30389280/)
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Dott. Guido Ambria
Dott. Guido Ambria

Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.

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