Quante calorie ti servono al giorno?

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Quante calorie consumare al giorno per perdere peso?

Quando si cerca di perdere peso, una regola generale è ridurre l’apporto calorico di 200-500 calorie in meno rispetto al fabbisogno energetico necessario per mantenere il peso attuale. 

Questo ti aiuterà a perdere circa 300-500g di grasso a settimana.

È una stima di massima che varia molto da persona a persona, ma che ti permette di capire che in base al deficit calorico creato in media durante la settimana potresti perdere questo quantitativo di grasso corporeo.

 

Deficit calorico Donne

La donna mediamente moderatamente attiva tra i 25 e i 50 anni deve mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere 500g di peso a settimana. 

Le donne che sono molto attive e camminano più di 5km al giorno possono  consumare 2000 – 2.200 calorie o più al giorno per mantenere il loro peso e almeno 1.700 calorie per perdere circa 500g di peso a settimana.

Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso anche se questo dipende molto dall’efficienza metabolica.

Le donne di età superiore ai 50 anni in genere richiedono meno calorie. La donna mediamente attiva media sopra i 50 anni ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.300 calorie al giorno per perdere 500g a settimana.

Queste stime non si applicano alle donne in gravidanza o in allattamento, in quanto hanno un fabbisogno calorico significativamente più elevato.

 

Deficit calorico Uomini

L’uomo medio moderatamente attivo tra i 25 e i 45 anni ha bisogno di 2.200-2300 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 2.100 calorie al giorno per perdere 500g a settimana.

Gli uomini attivi che camminano per più di 5km al giorno possono aver bisogno di 2500 calorie al giorno per mantenere il loro peso e 2000-2200 calorie al giorno per perdere 500g di peso a settimana.

I giovani di età compresa tra i 19 e i 25 anni hanno un fabbisogno energetico più elevato. Richiedono una media di 2.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso e più di 3.000 se sono molto attivi o sportivi agonisti. 

 

Quindi quante calorie servono ogni giorno?

Per sapere il numero corretto di calorie che dovresti assumere devi decidere innanzitutto se il tuo obiettivo sia mantenere, perdere o aumentare di peso.

Altri fattori, come sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività ed efficienza metabolica, influiscono sul quantitativo di calorie che dovresti assumere con la tua alimentazione.

Alcuni semplici cambiamenti dietetici e di stile di vita, tra cui l’esercizio fisico, l’idratazione corretta e l’apporto corretto di proteine, possono aiutarti a perdere peso e darti i risultati sperati!

Evita diete da fame e i consigli non personalizzati. Quello che sta facendo un tuo amico o una tua conoscente può non essere la strategia migliore.

Dico sempre che è necessaria la “personalizzazione del proprio percorso” e non solo avere “la propria dieta personalizzata”.

Questo perchè è il piano dietetico ad essere inserito all’interno di un percorso personalizzato e non viceversa.

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Dott. Guido Ambria
Dott. Guido Ambria

Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.

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