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10000 passi al giorno: numero magico o invenzione?

10000 passi al giorno: numero magico o invenzione?

Si sa, camminare con regolarità ti fa stare meglio.

È l’attività più semplice da svolgere, è la meno costosa e se si riesce a camminare con regolarità aiuta a ridurre il rischio di depressione, migliora la gestione del peso e la funzione cerebrale, la salute dell’osso e in generale la qualità di vita (1).

Negli ultimi anni, 10000 passi al giorno è la raccomandazione generale, quasi fosse uno slogan. È entrato nella testa di tutti, se vuoi considerarti una persona attività devi fare almeno 10000 passi al giorno.

Ma ti sei chiesta/o come mai siano raccomandati proprio 10000 passi?

In quest’articolo vediamo quante calorie consumi facendo 10000 passi al giorno.

Perché è importante fare 10000 passi al giorno?

Per la maggior parte delle persone, camminare 10000 passi equivale a percorrere circa 8km.

Questo numero, diecimila, può essere ricondotto ad uno slogan utilizzato in Giappone da un gruppo appassionati di ginnastica negli anni ’60 (2,3).

Inoltre, le ultime ricerche supportano l’indicazione che compiere 10000 passi al giorno aiuta a perdere peso e più in generale a rimanere in salute (4).

In uno studio, 35 adulti con un body mass index (BMI) di 31.7–44.9, I partecipanti hanno ricevuto consigli dietetici e gradualmente hanno aumentato il numero di passi quotidiani fino a raggiungere i 10000 al giorno. Dopo 6 mesi, il BMI delle persone oggetto dello studio è sceso del 3,7% (5). Anche le altre misure del corpo sono migliorate.

Se si leggesse con superficialità l’articolo si potrebbe dedurre, che grazie alla camminata hanno perso peso. In realtà nello studio non si differenziano gli effetti dovuti ai consigli dietetici da quelli avuti grazie all’esercizio fisico e quindi non è possibile attribuire il merito della diminuzione del BMI ai 10000 passi al giorno.

Attenzione sempre agli specchietti luccicanti… sempre ovunque. Che sia al supermercato o che sia pubblicato in un articolo scientifico.

 

Quante calorie si bruciano camminando 10000 passi al giorno?

Non è semplice dare una risposta univoca, mi dispiace se pensavi che vi fosse un numero magico.

In effetti ogni persona, brucia un numero di calorie differente rispetto ad un’altra e rispetto alla volta precedente che ha percorso quella strada e questo è dovuto al fatto che il numero di calorie che si bruciano dipende da diversi fattori.

PESO

A lungo si è pensato che il principale fattore che determinasse quante calorie si bruciano durante l’attività fisica fosse il peso e il biotipo (6, 7).

Questo perché in linea teorica, muovere un corpo grande, pesante e grasso richiede più calorie che muovere un corpo snello e atletico (6); tuttavia, recenti studi dimostrano che persone sovrappeso o obese non consumano più calorie durante l’attività fisica in senso assoluto (8)

Saranno comunque necessari ulteriori studi per determinare come le calorie consumate camminando possano realmente far dimagrire.

ANDATURA E TIPO DI TERRENO

Fattori che possono influenzare il numero di calorie che consumi camminando 10000 passi al giorno è la velocità con cui li fai e il tipo di superficie sulla quale ti muovi.

Per esempio, se cammini 8km/ora in leggera salita, puoi consumare anche 7/8 calorie al minuto.

Se al contrario cammini 5-6km/ora in una strada pianeggiante o in leggera discesa percorrendo potresti consumare tra le 3 e le 7 calorie al minuto. Una bella differenza!! (9)

Uno studio su giovani adulti ha dimostrato che camminando 10000 passi all’andatura di 6km/h permette di bruciare una media di 150kcal in più di chi ha camminato la stessa distanza a 3km/h (10).

GENETICA

La genetica può contribuire ad aiutarti a consumare più calorie mentre cammini (11,12,13,14)

In uno studio su 8 coppie di gemelli per 2 settimane è stato misurato il dispendio calorico durante l’attività fisica e ha concluso che la genetica influenza il consumo di calorie durante l’esercizio fisico per più del 70% (14); un secondo studio sui topi ha trovato che chi è attivo regolarmente e si allena con costanza trasmette più calore ai muscoli durante l’attività fisica, consumando più calorie di chi ha minori capacità atletiche ed è meno attivo (15)

Gli studi sulla genetica riportati sono un pò datati, pertanto ne saranno necessari di più recenti.

10000 passi al giorno

10000 passi al giorno mi faranno raggiungere la forma che desidero?

Fare 10000 passi al giorno sono un punto da cui partire per chi è sedentario e deve iniziare a fare attività fisica.

Le ricerche scientifiche suggeriscono che seguire un programma per arrivare a camminare con regolarità allungando il chilometraggio è sicuro e permette di perdere peso e migliorare il proprio stato di salute generale  (216, 17, 18, 19).

Ad ogni modo 10000 passi possono non essere indicati per tutti, specialmente da chi ha avuto recentemente problemi articolari; ma non c’è da preoccuparsi perché anche camminare meno di 10000 passi è dimostrato dare grande benefici  (3, 45, 20).

Uno studio su donne, ha dimostrato che grazie ad un programma di allenamento di 12 settimane durante il quale dovevano camminare 60minuti  3 volte a settimana, le partecipanti hanno ridotte l’obesità addominale e migliorato i parametri ematici di insulino resistenza (21).

Vi suggerisco pertanto di camminare minimo 30 minuti per 5 volte a settimana. Camminare 10000 passi al giorno è solo uno dei modi che abbiamo per raggiungere i nostri obiettivi (22, 23)!

dott. Guido Ambria

Biologo Nutrizionista

T. 3921478577

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Per la maggior parte delle persone, camminare 10000 passi equivale a percorrere circa 8km.

Questo numero, diecimila, può essere ricondotto ad uno slogan utilizzato in Giappone da un gruppo appassionati di ginnastica negli anni ’60 (2,3).

Inoltre, le ultime ricerche supportano l’indicazione che compiere 10000 passi al giorno aiuta a perdere peso e più in generale a rimanere in salute (4).

In uno studio, 35 adulti con un body mass index (BMI) di 31.7–44.9, I partecipanti hanno ricevuto consigli dietetici e gradualmente hanno aumentato il numero di passi quotidiani fino a raggiungere i 10000 al giorno. Dopo 6 mesi, il BMI delle persone oggetto dello studio è sceso del 3,7% (5). Anche le altre misure del corpo sono migliorate.

Se si leggesse con superficialità l’articolo si potrebbe dedurre, che grazie alla camminata hanno perso peso. In realtà nello studio non si differenziano gli effetti dovuti ai consigli dietetici da quelli avuti grazie all’esercizio fisico e quindi non è possibile attribuire il merito della diminuzione del BMI ai 10000 passi al giorno.

Attenzione sempre agli specchietti luccicanti… sempre ovunque. Che sia al supermercato o che sia pubblicato in un articolo scientifico.

 

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