Camminare è l’attività più facile e la meno costosa da svolgere. Se si riesce a farlo con regolarità aiuta a ridurre il rischio di depressione, migliora la gestione del peso, la funzione cerebrale e la salute dell’osso. In generale possiamo dire che camminare migliora la qualità di vita (1).
Ma che significa “camminare”? Quanto bisogna camminare e come calcolarlo? Negli ultimi anni è diventato credenza comune che il numero magico sia 10.000 passi al giorno.
Quasi diventato uno slogan, è ormai entrato nella testa di tutti. Così ho voluto scrivere questo articolo per fare un pò di chiarezza, basandomi su ricerche e studi scientifici.
Perché è importante fare 10000 passi al giorno?
Per la maggior parte delle persone camminare 10.000 passi equivale a percorrere circa 8km. Le ultime ricerche supportano l’indicazione che aiuta a perdere peso e più in generale a rimanere in salute (2).
L’origine di questo numero, diecimila, può essere ricondotto ad uno slogan utilizzato in Giappone negli anni ’60 da un gruppo appassionati di ginnastica (3,4).
In uno studio a cui hanno partecipato 35 adulti con un BMI di 31.7–44.9, i partecipanti hanno compiuto 10.000 passi al giorno. Dopo sei mesi, il BMI è sceso del 3,7% (5) e anche le altre misure del corpo sono migliorate.
Se si leggesse con superficialità l’articolo si potrebbe dedurre che grazie alla camminata hanno perso peso. In realtà nello studio non si differenziano gli effetti dovuti ai consigli dietetici da quelli avuti grazie all’esercizio fisico. Quindi non è possibile attribuire il merito della diminuzione del BMI ai 10.000 passi al giorno.
Quante calorie si bruciano camminando 10.000 passi al giorno?
Non è semplice dare una risposta univoca. In effetti ogni persona brucia un numero di calorie differente rispetto ad un’altra. Il numero di calorie che si bruciano dipende dai seguenti diversi fattori:
- PESO
A lungo si è pensato che il principale fattore che determinasse quante calorie si bruciano durante l’attività fisica fosse il peso e il biotipo (6, 7).
Questo perché (in linea teorica) muovere un corpo grande, pesante e grasso richiede più calorie che muovere un corpo snello e atletico (6). Tuttavia, recenti studi dimostrano che persone sovrappeso o obese non consumano più calorie durante l’attività fisica in senso assoluto (8).
Saranno comunque necessari ulteriori studi per determinare come le calorie consumate camminando possano realmente far dimagrire.
- ANDATURA E TIPO DI TERRENO
Fattori che possono influenzare il numero di calorie che consumi camminando 10000 passi al giorno sono: la velocità con cui li fai e il tipo di superficie sulla quale ti muovi.
Esempio: se cammini 8km/ora in leggera salita, potresti consumare anche 7/8 calorie al minuto. Se al contrario cammini 5-6km/ora in una strada pianeggiante (o in leggera discesa) potresti consumare tra le 3 e le 7 calorie al minuto. Una bella differenza! (9)
Uno studio su giovani adulti ha dimostrato che camminando 10.000 passi all’andatura di 6km/h permette di bruciare in media 150kcal in più di chi ha camminato la stessa distanza a 3km/h (10).
- GENETICA
La genetica può contribuire ad aiutarti a consumare più calorie mentre cammini (11,12,13,14)
In uno studio su 8 coppie di gemelli (per 2 settimane) è stato misurato il dispendio calorico durante l’attività fisica. Il risultato è stato che la genetica influenza il consumo di calorie durante l’esercizio fisico per più del 70% (14); un secondo studio (effettuato sui topi) ha dimostrato che chi è attivo regolarmente e si allena con costanza trasmette più calore ai muscoli durante l’attività fisica. Questo permette di consumare più calorie di chi ha minori capacità atletiche ed è meno attivo (15).
Gli studi sulla genetica riportati sono un pò datati. Siamo in attesa di nuovi studi.
10.000 passi al giorno mi faranno raggiungere la forma che desidero?
Diecimila passi sono il punto da cui partire per chi è sedentario e deve iniziare a fare attività fisica.
Le ricerche scientifiche suggeriscono che seguire un programma per arrivare a camminare con regolarità, allungando via via il chilometraggio, permette di perdere peso e migliorare il proprio stato di salute generale (2, 16, 17, 18, 19).
Ad ogni modo 10.000 passi possono non essere adatti per tutti, specialmente da chi ha avuto recentemente problemi articolari. Ma non c’è da preoccuparsi! Perché anche camminare meno è dimostrato dare grandi benefici (3, 4, 5, 20).
Un altro studio di 12 settimane a cui hanno partecipato solo donne ha dimostrato che seguire il seguente programma di allenamento: 60 minuti, 3 volte alla settimana, riduce l’obesità addominale e migliora i parametri ematici di insulino resistenza (21).
Per concludere ti consiglio di camminare minimo 30 minuti per 5 volte a settimana. Camminare 10.000 passi al giorno è solo uno dei modi che abbiamo per raggiungere i nostri obiettivi (22, 23).
Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.
