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I 10 trucchi definitivi per la perdita di peso (basati sulle evidenze scientifiche!)

I 10 trucchi definitivi per la perdita di peso (basati sulle evidenze scientifiche!)

L’industria della perdita di peso, ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che ci promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, e una volta tentato l’ultimo prodotto “miracoloso” o l’ultima dieta che promette di cambiarti la vita, ci ritroviamo punto e a capo.

La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate come efficaci e non la dieta del momento o l’influencer di turno che sponsorizza (pagato) prodotti sul web…Se non hai ottenuto risultati finora, perché insistere cercando scorciatoie? Devi metterci impegno, costanza e trovare la guida giusta per te!

Ho scritto la guida definitiva dei 10 trucchi, basati sulle evidenze scietifiche, che ti faranno perdere i chili di troppo.

Bevi sufficiente acqua?

10 trucchi per dimagrire

 Secondo le statistiche basate sui  miei pazienti, il 75% delle persone non beve sufficiente acqua. Ma qual’è il momento migliore per bere? Prima dei pasti o dopo, sorseggiando durante il pasto solo piccole quantità di liquidi. Bere acqua sembrerebbe aumentare il metabolismo dal 25-30% nell’ora successiva l’assunzione, aiutandoti pertanto a bruciare qualche caloria extra (1, 2). In uno studio è stato dimostrato che bere regolarmente mezzo litro di acqua 30 minuti prima del pasto, permette di assumere meno calorie e quindi perdere il 44% di peso in più (3).

MANGI LE UOVA A COLAZIONE?

10 trucchi per dimagrire

Quando chiedo durante una visita quali sono le preferenze per la colazione, raramente le uova sono la prima scelta. Siamo ancora legati all’idea della colazione straniera, inglese, tedesca… Continentale. E pensare che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione ricca di cereali e zuccheri con le uova ti permette di assumere meno calorie per le successive 36 ore e quindi perdere peso e ridurre il tessuto adiposo (4,5). Ovviamente le uova a colazione devono essere inserite in un regime ipocalorico e in persone mediamente attive. 

L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE

10 trucchi per dimagrire

Le proteine sono il macronutriente più importante per la perdita di peso. Seguire una dieta normoproteica che apporti 1,5g/kg di proteine è stata dimostrata una strategia efficace per accelerare il metabolismo fino a 100kcal/giorno e per dare uno straordinario senso di sazietà (67 ,8) . Uno studio importante ha dimostrato che una dieta che apporti il 25% dell’energia totale da proteine, diminuisce in maniera importante il desiderio di dolce notturno. Verifica quante proteine assumi al giorno e se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! (9). Se, dopo aver fatto il diario alimentare, ti rendi conto di non assumere sufficienti proteine, perchè non inserire nella dieta un integratore di proteine? Sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costose, e non serve cucinare!! Nello studio che allego è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie provenienti dalle proteine con proteine in polvere e si è verificata perdita di peso, con rispettivo aumento della massa magra (10).

TÈ VERDE, la bevanda della salute

10 trucchi per dimagrire

Come il caffè anche il tè verde da molti benefici, e uno di questi è l’aiuto che ci da per controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine, antiossidanti che lavorano in maniera sinergica con la caffeina per aumentare l’attività lipolitica (1112). Bevi almeno una tazza al giorno di tè verde biologico o assumi un integratore di tè verde titolato in epigallocatechina gallato e polifenoli.

VAI DI GLUCOMANNANO, IN CAPSULE O NEL PIATTO!

10 trucchi per dimagrire

Assumi un integratore di Glucomannano o consuma gli spaghetti di Amorphallus Konjac. In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucommano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà nella maggior parte dei casi una diminuzione nel numero di calorie assunte. Quindi, se saremo in deficit calorico, dimagriremo (13). Lo studio che riporto, ha dimostrato che le persone che assumevano il glucomannano come integratore perdevano più peso di quelle che non lo assumevano (14).

BASTA ZUCCHERO E JUNK FOOD AI NOSTRI BAMBINI!

10 trucchi per dimagrire

Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, in alimenti nel quale non dovrebbe esserci, eppure continuiamo ad acquistare junk food, prodotti da forno, qualsiasi prodotto confezionato senza leggere con attenzione le etichette. Gli studi dimostrano che il consumo regolare di zucchero e sciroppo di glucosio-fruttosio-mais è associato in maniera forte al rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2, disturbi cardiovascolari e altri.. (151617181920). Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi! Ricorda di leggere le etichette, anche gli alimenti che credi sani potrebbero essere stati addizionati di zuccheri! 

ALLENAMENTO CORRETTO E COSTANZA. GLI INGREDIENTI VINCENTI

10 trucchi per dimagrire

Fai attività fisica? In un precedente articolo ho già detto che “la passeggiata con il cane” non è esercizio fisico. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Puoi fare esercizio aerobico di vario tipo (corsa, bici, nuoto, danza..); è un ottimo modo per bruciare calorie e aiutarti a perdere grasso, Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare… Ecco perchè appena smetti di essere “a dieta” e torni alla tua alimentazione normale, ingrassi! Semplicemente perchè non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, massa cellulare (2122) . Il miglior modo per prevenire ciò è fare esercizio di resistenza, come circuiti HIIT o sollevamento pesi. Gli studi hanno dimostrato che sollevare pesi, aiuta il tuo metabolismo a restare alto e a preservare massa muscolare metabolicamente attiva (23). 

L'IMPORTANZA DEI VEGETALI COLORATI

10 trucchi per dimagrire

Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Gli studi non sono sempre concordi, ma pare che la fibra insolubile possa aumentare il senso di sazietà  aiutandoti a controllare il peso nel lungo termine.(2425). Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti!! Gli studi dimostrano che le persone che assumono una dieta prevalentemente vegetariana tendono a perdere peso (26). 

SE NON RIPOSI A SUFFICIENZA, GLI SFORZI SARANNO VANI

10 trucchi per dimagrire

L’importanza del sonno La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale quanto mangiare bene ed allenarsi. È dimostrato le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità nel bambino +89% e +55% nell’adulto. Quindi prendiamo la buona abitudine di andare a letto presto, dopo una cena leggera, e senza aver fatto sforzi intensi nelle ore precedenti (27). 

nutrizionista treviso

dott. Guido Ambria 

Biologo Nutrizionista Treviso, Villorba, Conegliano

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