L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie.
La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita. Per non parlare del web, ormai pieno di sponsorizzazioni di prodotti benefici e di informazioni talvolta pericolose.
Ho scritto questa guida dei 10 “trucchi”, basati su evidenze scientifiche, che ti aiuteranno a perdere i chili di troppo.
I 10 trucchi per dimagrire - La guida definitiva
1. Bere acqua a sufficienza
Secondo le statistiche basate sui miei pazienti, il 75% delle persone non beve sufficientemente acqua.
Bere acqua sembrerebbe aumentare il metabolismo dal 25-30% nell’ora successiva l’assunzione, aiutandoti pertanto a bruciare qualche caloria extra (1, 2).
Ma qual è il momento migliore per bere acqua?
I momenti migliori sono prima dei pasti o dopo, mentre durante il pasto sarebbe meglio sorseggiare solo piccole quantità di liquidi.
In uno studio è stato dimostrato che bere regolarmente mezzo litro di acqua 30 minuti prima del pasto, permette di assumere meno calorie e quindi perdere il 44% di peso in più (3).
2. Mangiare uova a colazione
Quando chiedo ai miei pazienti, durante una visita, quali sono le preferenze per la colazione, raramente le uova sono la prima scelta.
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore). Quindi perdere peso e ridurre il tessuto adiposo (4,5).
Ricorda che le uova a colazione devono essere inserite in un regime ipocalorico e in persone mediamente attive.
3. Assumere proteine a sufficienza
Le proteine sono il macronutriente più importante per la perdita di peso.
È stato dimostrato che seguire una dieta che apporti 1,5g/kg di proteine sia una strategia efficace per accelerare il metabolismo (fino a 100kcal/giorno) e per dare uno straordinario senso di sazietà (6,7, 8).
Un altro importante studio ha dimostrato che una dieta che apporti il 25% dell’energia totale da proteine, diminuisce in maniera importante il desiderio di dolce notturno.
Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! 😀 (9).
Gli integratori
Con i miei pazienti accade spesso, dopo aver compilato il diario alimentare, che ci si renda conto di non assumere sufficienti proteine.
Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! 🙂
Nello studio che allego (10) è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere. Si è verificata la perdita di peso, con rispettivo aumento della massa magra.
4. Tè Verde, la bavanda della salute
Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine. Queste sono antiossidanti che lavorano in maniera sinergica con la caffeina per aumentare l’attività lipolitica (11, 12).
Consiglio di bere almeno una tazza al giorno di tè verde biologico 😉
5. Glucomannano
Ti consiglio di assumere un integratore di Glucomannano o consumare gli spaghetti di Amorphallus Konjac.
In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte. Quindi, se saremo in deficit calorico, dimagriremo (13).
Un altro studio che riporto ha dimostrato che le persone che assumevano il glucomannano come integratore perdevano più peso di quelle che non lo assumevano (14).
6. Zucchero e Junk Food? No.
Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Eppure continuiamo ad acquistare junk food e qualsiasi prodotto confezionato senza leggere con attenzione le etichette.
Gli studi dimostrano che il consumo regolare di zucchero e sciroppo di glucosio-fruttosio-mais è fortemente associato a molti rischi, tra cui quello di sviluppare obesità, il diabete di tipo 2 e disturbi cardiovascolari (15, 16, 17, 18, 19, 20).
Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi! Ricorda sempre di leggere le etichette, anche negli alimenti che credi sani, perché potrebbero contenere zuccheri.
7. Allenarsi correttamente e con costanza
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. E tu fai attività fisica? 🏋♀
Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Già in un mio precedente articolo avevo ironicamente scritto che “la passeggiata con il cane” non è esercizio fisico.
Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Esercizio aerobico di vario tipo ad esempio (corsa, bici, nuoto, danza..) è un ottimo modo per bruciare calorie e aiutarti a perdere grasso.
Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare (21, 22). Il miglior modo per prevenire ciò è fare esercizio di resistenza, come circuiti HIIT o sollevamento pesi.
Gli studi hanno dimostrato che sollevare pesi aiuta il tuo metabolismo a restare alto e a preservare massa muscolare metabolicamente attiva (23).
8. L'importanza dei vegetali colorati
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Gli studi non sono sempre concordi, ma pare che la fibra insolubile possa aumentare il senso di sazietà aiutandoti a controllare il peso nel lungo termine (24, 25).
Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti. Gli studi dimostrano che le persone che assumono una dieta vegetariana tendono a perdere peso (26).
9. Dormire bene
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. Quanto mangiare bene ed allenarsi.
È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità. Nel bambino +89% e +55% nell’adulto.
Quindi consiglio di prendere la buona abitudine di andare a letto presto, dopo una cena leggera, e senza aver fatto sforzi intensi nelle ore precedenti (27).
10. Il trucco dei trucchi ⭐
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni. Quello di cui hai bisogno è metodo, impegno e costanza.
La scelta migliore rimane sempre quella di rivolgersi ad un professionista e iniziare un percorso dietetico adeguato e personalizzato su di te.
Biologo Nutrizionista e Farmacista. Sono specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica. Appassionato di Sport , mi occupo anche di Nutrizione per sportivi.
